速度依循訓練之懸垂式瞬發上膊（HANG POWER CLEAN）
目前使用 PUSH BAND 2.0 來進行速度依循訓練，主要用於爆發力動作上，影片是用於懸垂式瞬發上膊，目標速度是 1.25 公尺/每秒， 我第一次給楓哥使用，因為他之前都是進行負重跳跳，很久沒做上膊了，所以重量抓的比較保守，這次訓練最重到70公斤，但下次應該可以再重一點。 更多內容可以至付費討論區了解囉：...
View Article成年人該不該做爆發力訓練呢？(奧林匹克舉重？壺鈴擺盪？)
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到： 在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外，比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常，較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為，從風險報酬或風險效益的評估來看，奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。 在我們的訓 練中心裡，健康的成年學員會以「壺鈴擺...
View Article[綜合格鬥教室] 瞬發上挺動作對於綜合格鬥/柔道/角力的幫助
關於瞬發上挺的動作討論，邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰及Empact Performance 的 Eddie 講師來做分享。首先先分享一位 Wil Fleming 教練在網頁「Olympic Lifting Teaching Progressions」提到上挺（Jerk）的動作： Power...
View Article100米世界紀錄保持者博爾特(Usain Bolt)的瞬發上膊好醜？
昨天跟徐國峰教練討論到有關於爆發力訓練，聊到「美式主流訓練觀點」與「尼可拉斯博士觀點」的差異，以百米世界紀錄保持者Usain Bolt 進行瞬發上膊的動作來做討論。山姆將徐國峰 HSU KUO FENG在臉書上的內容一起分享。 關於這段影片，有不同的討論聲音： 。博爾特的上膊好醜，根本沒有三關節伸展的動作？ 。根本沒有利用到三關節伸展來發力？ 。根本沒有練到全身的爆發力，只是在練上半身的爆發力。...
View Article舉重動作的預備姿勢提醒（脊椎）
在肌力訓練動作的預備姿勢時，有的人可能會先在一個「不當（如：脊椎彎曲）」的預備姿勢，然後再來進行調整，事實上，這個調整的過程中可能已經帶給脊椎或關節不當的壓力。而比較建議的做法是在一個「適當」的預備姿勢下去調整到您要的位置。比方說，在做爆發式上膊時，可以有二個建議的做法：「RDL式，再透過屈膝來調整姿勢」及「深蹲式，再透過伸展屁股來調整姿勢」。以下是 Kelly 在2013年的分享。...
View Article團體訓練法：訓練課程最關鍵的拼圖
之前分享過一篇《團組訓練法：增加肌力及爆發力的方法》，接著再來看 Sparta Point 分享的文章《You Cannot Cheat Time; The Most Critical Piece of Training Programs》：...
View Article爆發力訓練：懸垂式上膊 vs 負重跳躍
Joe D 教練是 DeFrancosGym 的創辦人，他喜歡透過負重式跳躍訓練（啞鈴、藥球、六角槓等）來進行爆發力訓練，並曾說過大家過度高估槓鈴爆發力動作（上膊及相關變化）好處，山姆來分享他2010年3月的文章部份內容《Hang Cleans vs. Weighted Jumps》。 許多教練提倡懸垂式上膊（hang cleans）或瞬發上膊（power...
View Article標準"上膊"動作？舉重上膊、原木上膊、酒桶上膊等
關於一個《上膊（Clean）》的動作，上膊的意思是說：「將停留在地上的物體放上肩膀」的意思，而各種「物體」有發展出自己的上膊動作，所以您可能聽過槓鈴上膊、壺鈴上膊、沙袋上膊、啞鈴上膊、原木上膊等，倒是沒有誰才是"標準"上膊動作。 ✔ 舉重的上膊動作 影片網址：https://youtu.be/Lfj-ZXZE0Ak ✔ 沙袋的上博動作...
View Article團組訓練法：增加肌力及爆發力的方法
有數以百計的方法可以提升鍛練效果，而這篇提供《Cluster Sets（團組訓練法）》的訓練方式。一般看待【一組】的方式就是連續完成指定的次數。若出現力竭情況，你可能在次數間會有短暫的停頓；但唯有在組間安排適當的休息。 這個方式沒有任何問題；然而，若您是一個高階的運動員，希望尋求在肌力、尺寸或爆發力上最後可能的進步，或是面臨到撞牆期，《Cluster...
View Article學農夫走路讓您減脂更有效率
T-Nation 發表一篇「學農夫走路讓您有效減脂」：農夫行走有益於健美、肌力運動員及一般運動愛好者已不是秘密，但許多人不知道，農夫行走可以加速新陳代謝，加速減脂。在這篇文章中，我們會提到代謝式肌力訓練，混合啞鈴複合式訓練及農夫走路。為什麼農夫走路對減脂如此有效呢？基於以下三個理由： 1. 高強度。這些鍛練內容使用重的負荷，高負荷=高強度。強度愈高，代謝的衝擊愈大。 2....
View Article懸垂式上膊與從地面起的上膊，誰比較好？
Poliquin 網站寫了一篇「Hang Clean vs. Power Clean」，在做上膊時，是從地面開始呢？還是從大腿中段開始比較好呢？而山姆也在文章後半段分享「怪獸訓練」何立安老師的觀點，大家一起參考看看。 瞬發上膊(Power Clean)在許多運動項目的肌力訓練課表中是主要支柱，有一項調查，137位Division...
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負重攜走建構斜方、手臂及核心
T-Nation網站分享到：重負荷攜走(Heavy carries)將建構斜方肌及鋼鐵般的手。舉個例子，儘管我能以助握帶的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓舉握法的高拉)，但若無助力帶的情況下，100公斤的重量就讓我十分掙扎了。在我將負重攜走加入到我的訓練短短的幾週之後，我可以在不用助握帶的情況下，抓舉握法的高拉拉170公斤。...
View Article發展速度的五個最好動作
現在運動項目對於"速度"的需求愈來愈高，它的重要性迫使教練透過速度傘(Speed Chutes)、增強式訓練、阻力跑及許多訓練方式來進行實驗。這些工具有他們的定位在，但任何速度訓練的基礎應該開始於重量訓練室。在談論哪些動作能讓你跑的更快之前，讓我們先清楚的說明「矯正結構性的失衡應該始終優先於任何運動訓練計劃之前」。比方說，股內側肌(Vastus Medialis...
View Article訓練爆發力動作的前五名
老實說，如果你想要塑造野獸派的運動員，你不能忘記爆發力的訓練。這是是RobertsonTrainingSystem網站所列出他們前五名的爆發力訓練動作，動作影片及動作的介紹，請閱讀原文。 第五名：懸垂式的Clean Pulls...
View Article單腳奧林匹克舉重的來臨？
此篇文章的來源《Single Leg Olympic Lifting》，美國教練 Michael Boyle 談到兩側性缺失(bilateral deficit)及他對於運動員訓練所做的改變。 《單腳奧林匹克舉重》- Michael Boyle 從1990年開始，Boyle...
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分腿式舉重動作的步法
之前介紹過「分腿式上博、抓舉及蹲舉」，而如何抓到適當的分腿位置及進行動作前的準備呢？山姆分享「Olympic Weightlifting for Sports by Greg Everett」書中在 Split Jerk 所介紹的「Split Footwork」及Bob Takano教練所寫的「The Lunges You Need to Learn the Split Lifts」。...
View Article每個人都應該要進行硬舉
在Poliquin Group網站上寫到：如果你正在讀這篇文章，你可能同意，硬舉是最好的動作之一。它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。事實上，每個人都應該進行硬舉，因為他們鍛練到整個身體，並產生以下的優點： ．他們強化全身，從手掌到小腿。 ．他們強化身體後側鍊，讓你的背部及臀部更健康。 ．他們建構骨骼及肌肉，讓你更健康及長壽。 ．他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。...
View Article要用助力帶(助握帶)嗎？
有些人在問，到底要不要用舉重帶(或叫助力帶、助握帶)呢？在Poliquin網站上有一篇「舉重帶的優缺點(The Pros and Cons of Lifting Straps)」有寫到一篇，山姆將其中對於舉重帶的用與不用做個簡譯，一塊來看看。 舉重帶(Lifting Straps)：用與不用...
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![[LoliHouse] MAO摩绪 - 25 [WebRip 1080p HEVC-10bit AAC][简繁内封字幕]](http://files.seeusercontent.com/2026/07/04/svK8/MAO2_800.webp)
