有些人在問，到底要不要用舉重帶(或叫助力帶、助握帶)呢？在Poliquin網站上有一篇「舉重帶的優缺點(The Pros and Cons of Lifting Straps)」有寫到一篇，山姆將其中對於舉重帶的用與不用做個簡譯，一塊來看看。

舉重帶(Lifting Straps)：用與不用

對於動作如硬舉，舉重帶通常不推薦使用在單次舉起，即使是挑戰最大重量。對於單一次數，握力的等長肌耐力不是一個限制因素，至少，它不應該是限制因素。握力有問題的選手應該針對握力進行補充的訓練。其中最為實際的方式之一是使用粗的工具。藉由粗工具的訓練也非常有時間效率，因為你同時可以訓練握力，也可以訓練到你想鍛練的肌群。

雖然對於抓舉(Snatches)及瞬發抓舉(Power Snatches)使用舉重帶是個不錯的方式，因為他們可以很帶子可以很快的被釋放掉，但不要使用在上膊(Cleans)，尤其是Squat Cleans，有一個慘痛的教訓發生在一位可能在奧運拿牌的選手 Zach Krych 選手身上。在2009年2月的練習中，在進行352磅的Squat Clean時，他失去平衡，導致手腕脫臼及骨折。因為舉重帶套住了他的手，當他的手肘撞擊到舉重台時，槓鈴就墜落在他的手腕上。

醫學的預測他並沒有辦法完全的恢復，而最後他失去留在奧林匹克訓練中心的機會。值得注意的是， Krych 透過多方位復健的計劃，最後他復原了，並且表現的比以前更好。問題的關鍵仍然是，若他不使用舉重帶，這個傷可能就不會發生。

舉重帶應該只被使用在「握力因素阻礙所要鍛練的肌肉進行超負荷」。這意味著，你不需要在熱身組使用舉重帶，並且有一些動作你也不應該使用。比方說，若你在進行坐姿滑輪划船時需要舉重帶，開始對於握力進行額外的訓練。

請注意，人很容易變得依賴舉重帶，太過靠近比賽時使用舉重帶可能讓你的手變的無力又軟趴趴。除了影響到你舉起最大負荷的能力之外，使用舉重帶可能導致撕裂你的手掌。舉重帶是個有用的工具嗎？當然，適當的時機使用時，只要確保有良好的技術，它可以帶給肌肉最大的負荷。但是，你要確信使用他是讓你愈來愈強壯，而不是讓你有力量的幻覺。

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山姆直接以一個情況來說明使用握力帶的原因，若你使用硬舉來鍊段髖及腿，但這時候因為握力不足，導致沒辦法進行太大的超負荷，這時候使用助握帶是個不錯的時機。但前提仍是一樣，你必須能夠維持良好姿勢與技術下來進行動作，而不是追重量而犧牲動作品質。而若你要突破硬舉最大肌力的話，可以參考「打破硬舉的撞牆期(高原期)」。

在Poliquin Group網站上寫到：如果你正在讀這篇文章，你可能同意，硬舉是最好的動作之一。它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。事實上，每個人都應該進行硬舉，因為他們鍛練到整個身體，並產生以下的優點：

．他們強化全身，從手掌到小腿。
．他們強化身體後側鍊，讓你的背部及臀部更健康。
．他們建構骨骼及肌肉，讓你更健康及長壽。
．他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。
．他們可以提升速度、爆發力及運動能力。

簡單來說，除了讓你身體美觀之外，他教導你正確的移動，而這是現代生活中愈來愈喪失的能力。其中提到五個理由，來說服你做硬舉：

#1 進行硬舉讓你變的精瘦

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬舉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因為硬舉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬舉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬舉(Hex Bar Deadlift)，好處是將重量更為平均的在身體的質心。

#2 進行硬舉讓你跑的更快並跳的更高

硬舉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以盡可能快的速度來進行硬舉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。因為就以"慢"速度．有控制能力的方式來建構最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓練身體"快速"發力的能力。例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角槓(Hex Bar)來進行硬舉時，可以產生跟瞬發上膊(Power Clean)動作同樣的功率輸出。

#3 硬舉讓你有一個強壯的下背及更好的腹部

比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬舉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在進行核心肌群活化的分析，比起其它動作(包括Back Extension及Lunge)，硬舉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，並未有效的刺激背部肌肉，對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背，硬舉並不是最好的動作。實際上，對於背部的下部腰椎區域來說，比起硬舉，深蹲所帶來的活化更大。

例如，以1RM的80%的負荷，比起硬舉，深蹲對於下腰椎區域的活化高出34%。而硬舉對於下背的上半部區域的活化較大。所以如果你在同一個訓練計劃中同時訓練深蹲及硬舉時，當你的下背是新鮮時，先進行深蹲。這將為你之後拉大重量時來做暖身。

#4 硬舉讓你的活動度更好並減少疼痛

可悲的事實是，哪些認為硬舉是危險的人將是從硬舉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。第一，硬舉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。例如，在六週的訓練計劃中(包括硬舉動作)，操作員擁有更好的髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險，像是隨處可見的ACL撕裂。第二，因為硬舉在髖關節、膝蓋及踝關節上加負荷，他可以改善骨骼強度並減少骨折的機會，幫助你儲存骨骼的老本。第三，硬舉是基本的動作，教導人們如何在每日的生活中輕鬆優雅的進行動作。在提起重物時不要吊起你的背來拉。第四，根據對於老年人深蹲訓練的研究，適度的硬舉訓練極有可能來提升平衡、走路速度及生活品質。

#5 硬舉打破訓練的撞牆期

硬舉訓練就會讓你從頭到腳都變的更強。你會擁有更強的臀肌、大腿後側及背部，同時，你也會建構手臂、握力的力量，這對於你在訓練其它動作時，有助提升負荷的數字。… 延伸閱讀：(打破硬舉的撞牆期(高原期))

之前介紹過「分腿式上博、抓舉及蹲舉」，而如何抓到適當的分腿位置及進行動作前的準備呢？山姆分享「Olympic Weightlifting for Sports by Greg Everett」書中在 Split Jerk 所介紹的「Split Footwork」及Bob Takano教練所寫的「The Lunges You Need to Learn the Split Lifts」。

以挺舉(Jerk)來說，找到一個適當的分腿位置，對於最佳化其"表現"及最大化其"安全"是不可缺少的元素。如果你想要運動員找到一個自然的《前導腳(lead leg)》，可以進行一組「Walking Lunges」，讓運動員自然跨出去，其第一步幾乎常常就是作為分腿挺舉中最強壯的前導腳。

運動員以前導腳往前跨到 Lunge 的位置，其雙腳的寬度至少要跟深蹲時的寬度一樣，而雙腳掌方向一致，大幅減少分腿姿勢中的橫向穩定的需求。而分腿的"長度(length)"及"深度(depth)"應該調整到讓「前腿脛骨與地面垂直」與「前腳大腿與地面呈20~40度」。

後腳膝蓋一定至少要稍微彎曲，後腳跟提起，而運動員需要讓後腳腳掌(Ball)接觸地面，或是只有腳趾觸地。重量應該平均的分配在二腳上，而大部份的運動員會自然地將更多的重量放在前腳上。

前腳腳掌應該朝前或是非常稍微的往內，而後腳的腳跟應該要外轉(Turn Out)，讓腳掌與腳對齊。而脊椎應該保持中立，髖關節在肩膀之下。如果下背出現過度伸展時，可能是運動員後腳彎曲的不夠。

《Split Footwork》
. Front foot flat, pointed forward, weight on heel, front shin vertical
. Front thigh 20-40 degrees relative to the floor
. Rear heel elevated, foot turned in slightly, weight on balls of the foot
. Width of feet at least the same as the squat stance
. Rear knee bent and spine in neutral position
. Weight balanced evenly between front and back feet

再來看Bob Takano教練寫的一篇「The Lunges You Need to Learn the Split Lifts (學習分腿式舉重動作時，你需要認識Lunges)」文章，其中談到..

In teaching the split lifts I’ve found that teaching the overhead lunge prepared the athlete for performing the split snatch, and the front lunge prepared her or him for performing the split clean.

(在教授分腿式的舉重動作時，我發現「Overhead Lunge」可以對於「分腿抓舉」來做預備；「Front Lunge (槓在頸前式的往前跨 Lunge)」可以對於「分腿上膊」來做預備。)

Bob Takano 的用意在於，藉由進行 Lunges的動作(交替腳)來教育運動員分腿姿勢的位置。待續…

此篇文章的來源《Single Leg Olympic Lifting》，美國教練 Michael Boyle 談到兩側性缺失(bilateral deficit)及他對於運動員訓練所做的改變。

《單腳奧林匹克舉重》- Michael Boyle

從1990年開始，Boyle 開始混合《單邊(Unilateral)》及《雙邊(Bilateral)》的肌力訓練，而且逐漸把單邊訓練的比例提高。大約在2008年，我冒險嘗試去除掉所有雙側的深蹲，開始只做單側膝主動的動作。當我朝向單側訓練的方向時，我察覺到一個觀念「兩側性缺失(bilateral deficit)」

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師分享：今天研究生問了我一個好問題：「肌力訓練裡，何謂bilateral deficit?又有何應用價值？」

所謂的bilateral deficit，中文叫兩側性缺失，是在描述人體的一個有趣現象，用最粗略的方式來講，就是當我們身體兩側同時用力的時候，所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和，舉例來說，某人用雙腳做RDL的時候，所能成功舉起的最大重量若為100公斤，我們大概可以大膽的假定，此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤。

這種現象是為什麼呢？研究認為人在兩側同時用力的時候，神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的，這個現象對我們又有什麼應用價值呢？這現象告訴我們，很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的單腳RDL、單腳半蹲、單邊肩推、單手抓舉、單腳蹲跳等動作，其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

傳統肌力訓練強調非常重的背蹲舉，因為高強度的壓迫可以引發體內合成性荷爾蒙的分泌，不過一篇2012年的研究發現「背蹲舉」（雙腳用力）和「後腳抬高式蹲舉」（單腳為主）可以引發類似的睪固酮反應，似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵，身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。

先別急著把你的訓練法改掉，但是持續關注這類的資訊，科學化訓練應該很快會有答案。

Max Shank 單腳硬舉是兩側性缺失的一個完美的說明。他單腳硬舉可以負重315磅做5下，所以推算出他單腳硬舉的1RM大約為365磅。而Max雙腳硬舉最好的表現略小於600磅，影片拍攝的這時候，他雙側硬舉的1RM為585磅。如果我們假設兩側對稱(Bilateral Symmetrical)，Max的雙側硬舉的1RM會是等於 730 磅，但事實不是，事實是兩側性缺失。

我們如何解釋這個呢？科學解釋是跟大腦的半球有關(Hemispheres of The Brain)，簡單來說，身體似乎一次只能工作一邊。我們不斷去探索我們所看到的證據。右腳及左腳垂直跳的總合比雙腳跳來的更高。右手握力及左手握力的總合比雙手一起握的握力來的高。這個證據呈現在我們眼前好幾年。而我們以「後腳跆高蹲(Rear Foot Elevated Split Squats)」來進行實驗，我們發現驚人的兩側性缺失，讓運動員在進行舉重時變的更加的舒服。

影片網址：http://youtu.be/PboE7gQjklo

所以，單腳奧林匹克舉重呢？事實上，人們對於單腳奧林匹克舉重所受到的質疑，就像人們對於單腳肌力訓練的抗拒一樣。在2010年參訪BU的重訓室，Patrice 展示了兩側性缺失，雖然我不清楚他懸垂式上膊1RM的重量，但我保守假設是低於300磅，而他單腳上膊可以在負重180磅下做5下，這又是另一個兩側性缺失的例子。

而我有一個小問題，我需要一群好的奧林匹克舉重選手來測試我的理論。在2013年，美國國家女性冰球隊成為了實驗的對象。我要求選手以平常負荷的50%進行5次單腳懸垂上膊、單腳懸垂抓舉、單腳單手啞鈴抓舉。全部都出現兩側性缺失。

影片網址：http://youtu.be/cM5IXMQ2cnM

如果你不去改變過去幾年所發現的事情，檢查你的脈膊，你可能已死。而我們已經擁抱單腳肌力訓練，並且這幾年我已經看到雙腳跳、單腳 Hops及 Bounds 在增強式訓練中的價值。還要多久我們就會擁抱單腳奧林匹克舉重呢？

NSCA文獻「交替分腿抓舉的好處(The Benefits of Performing the Split Alternating Foot Snatch)」：肌力與體能教練知道舉重動作對於非舉重運動員的好處，對於訓練的目標為提升運動員表現時，上膊(Clean)及它的變化式是非常有效的動動作之一。然而，加入抓舉(Snatch)及變化式也是有明顯的幫助。這篇文章是在討論抓舉變化式的好處，而這個變化式為「交替分腿抓舉(Split Alternating Foot Snatch)」，簡稱SAFS。

下方僅供參考，在進行抓舉時，交替腳進行分腿，而收腳時，建議前腳先收，再收後腳。

影片網址：http://youtu.be/NHbXPbnarhI

SAFS的好處包括：

■ 與上膊相匹配的高爆發率輸出
■ 有機會在交替分腿姿勢下進行訓練
■ 增加動作的變化性
■ 槓的速度大於正常發生在上膊或挺舉時
■ 抓舉時所產生更快的槓速給予選手機會在不同動作速度的變化下進行訓練

此外，當教練能正確的進行指導及監督時，舉重動作不僅安全而且有效。三個舉重動作及變化式能有效的發展爆發力、肌力及速度，這三個舉重動作為上膊(Clean)、挺攑(Jerk)及抓舉(Snatch)。雖然在抓舉時所使用的重量較輕，但抓舉所產生的爗發力幾乎近似於上膊所產生的，因為抓舉時槓的速度更快。

註：訓練變化的介紹，可以參考《運動訓練法, 5/e》：「P.40頁-結合訓練變化」。

 動作教學的漸進方式(Teaching Progression)

》Overhead Squat
》Snatch Balance
》Hang Power Snatch
》Power Snatch
》Hang Split Alternating Foot Snatch
》Split Alternating Foot Snatch

交替分腿抓舉的優點

首先，大部份的運動都在一個"Open"的環境進行動作，不是在"Closed"的環境。舉重運動是一個"Closed"的運動，簡單來說就是它是在一個穩定或可預測的環境下進行。在舉重比賽中，運動員每次踏到平台上時，"競賽所處的環境"都是一樣，只有槓鈴上的重量不同。 舉重運動員想要重覆相同的動作模式，盡可能舉起更重的重量。

相反地，大部份的運動所處的競賽環境都是千變萬化與不可預測的。比方說，美式足球的跑鋒必須有效率的調整他的動作，來防止對手無法預測的阻斷。而在籃球、足球、排球、角力等大部份的運動也是如此。這個"Open"的環境要求運動員必須在各種不同的姿勢下維持平衡並強而有力的產生動作。運動員要能在每次不同分腿(左腳前或右腳前)的情況下進行高水準的表現。而不管哪一隻腳在前，SAFS教導運動員變的更強、平衡性更好。

接著，進行SAFS的另一個優點是增加訓練計劃中的變化性。大部份的動作都是在雙腳與髖/肩同寬的情況下進行，像是蹲舉、前蹲、上膊、硬舉等)。鮮少動作(比如：Lunge)是在交替分腿姿勢下進行，因此，SAFS動作增加訓練時動作模式的變化性。如Craig所說，根據科學方法來進行訓練是十分重要的，但如果沒有考慮其"變化性/多樣性(Variation)“時，效果可能有限。

因為肌肉是藉由神經輸入來進行控制，身體輸入新的動作時會要求中樞神經系統建立新的徵招模式(Recruitment Patterns)，有助於在訓練中刺激更多的肌肉纖維。而變化性的觀念也可以放在動作的「速度」上。當動作的速度改變時，訓練中肌肉纖維的徵招也會改變。如之前所述，上膊及它的變化式在非運動員的訓練中是最普遍被使用舉作動作，然而，抓舉的優點之一就是槓鈴的移到速度更快，讓運動員能在不同速度的光譜下進行訓練。

老實說，如果你想要塑造野獸派的運動員，你不能忘記爆發力的訓練。這是是RobertsonTrainingSystem網站所列出他們前五名的爆發力訓練動作，動作影片及動作的介紹，請閱讀原文。

第五名：懸垂式的Clean Pulls

如果在訓練運動員時我擁有額外的時間，特別如果我從基礎開始訓練起的年輕運動員，我會教他們如果進行奧林匹克舉重。但如果運動員只是季賽結束後才來進行訓練，而且他們不熟悉舉重動作時，我將以其它的方式來做訓練。從懸垂開始的Clean Pulls對於垂直爆發力的表達是非常棒的動作，我發現他們能有效的轉移到垂直跳躍的表現上。

我也傾向讓我的運動員從運動員姿勢(Athletic Stance)開始進行拉，而不是從地板開始拉，我敢確定有數千數萬個舉重教練會感到火大！但在球場上，大部份的運動員從來沒有極端或是完全的屈髖，因此，從運動員姿勢進行拉的動作可以達到更多我們所嘗試要達到的轉移效果。

最後但並非最不重要的一點是，我需要專注在拉的部份，因此不用過度擔心接槓的部份。對於足球員來說，我對於可以減少其上肢壓力的任何機會感到高興。而對於籃球或棒球選手來說，我能做的就是控制他們在重訓室受傷的風險。「拉」的部份予許我們最大化其爆發力的產生，並且減少上肢受傷的可能性。

第四名：Lateral Jumps

Lateral Jumps 又名 Heidens，對於三個平面上爆發力的產生及吸收是非常好的動作。一旦矢狀面的動作你能主導及控制之後，可以開始進行不同平面。我喜歡使用 Lateral Jumps，並把焦點先放在減速上。橫向跳來跳去通常對運動員是十分具挑戰性的。

當你要求他們放慢動作並且真正的控制他們的動作及關節位置時，這看似簡單的動作會變的相當的具挑戰。所以，我們教導運動員如何有效率的落地，並且控制他們的腳掌、膝蓋及髖關節位置。

但最重要的是，在我們開始注重在發力(Force Production)前，我們透過吸收力(Force Absorption)來教導選手理想的生物力學。一旦他們可以掌握著地及吸收力量，我們可以會進到更需反應、更快的左右來回橫向跳躍。

#第三名：Half and Tall-Kneeling Med Ball Throws

建構核心的反應式穩定度；發展上肢的爆發力的初階動作，任何人都可以成功的進行，不像增強式伏地挺身，有人做不到。半跪姿及高跪姿讓你減少不平穩或不對稱的因素。

#第二名：Forward Med Ball Throws

現在，我們已經談論到上肢爆發力、側向/單腳爆發力及垂直爆發力，還少了什麼嗎？運動表現中最大的因素可以說是「水平爆發力」。就像其它的動作一下，在著重在產生爆發力之前，我喜歡先強調在建構減速度及穩定上。但這個案例中，Forward Med Ball Throw 不僅易於教學，也沒有需要太多的顧慮。很簡單，維持良好的脊柱體線、屁股往後坐、然後設法把球丟到外太空去。

#第一名：Box Jumps

不僅非常適合訓練垂直爆發力，同時也減少對於運動員離心負荷及衝擊。思考一下，若你有一位非常有爆發力的運動員，每一次全力跳的時候，他在著地時必須要吸收許多的力量。可以專注在發展跳躍、著地、穩定度等，而且在操作時，可以有雙腳/單腳、橫向等的選擇。

而文章留言中，有一個教練也開出他的五個動作：Sled Sprints with Weight, Medicine Ball Granny Throws, Medicine Ball Slams, Box Jumps, and Band Resisted Broad Jumps.

現在運動項目對於"速度"的需求愈來愈高，它的重要性迫使教練透過速度傘(Speed Chutes)、增強式訓練、阻力跑及許多訓練方式來進行實驗。這些工具有他們的定位在，但任何速度訓練的基礎應該開始於重量訓練室。在談論哪些動作能讓你跑的更快之前，讓我們先清楚的說明「矯正結構性的失衡應該始終優先於任何運動訓練計劃之前」。比方說，股內側肌(Vastus Medialis Oblique)不僅影響運動員進行深蹲的能力，同時也影響跑步的效率。

事實上，肌肉質量及跑步速度是存在關係的。2005年7月Journal of Experimental Biology發表的一篇文章「Running Performance Has a Struct Basis」，作者觀察1993年~2003年國際競賽中，8個距離項目(100~10000公尺)中全球最快的45位運動員的身體特徵。研究報告指出，在短矩離表現出色的選手比起長距離的選手，一般來說，肌肉更為結實，而最多肌肉的跑步是哪些在100、200及400公尺表現傑出的選手。

而這是提出5個訓練動作，讓你在運動中能跑的更快：

深蹲：跑步的速度不僅會被手腳移動的速度影響，也被你施於力量至地面的能力所影響(補充：牛頓第三定律，作用力與反作用力)，改善後者能力最好的一個方式是透過大重量的深蹲來增加下肢的肌力。在精英級英式橄欖球運動員上進行8週的研究，受測者他們最大深蹲負荷平均增加30公斤，而同時也看到，他們在5、10及20公尺的衝刺速度上進步了6~7.6%。

瞬發上膊(Power Clean)：從經驗的觀點來看，肌力教練知道瞬發上膊可以讓運動員跑的更快。涉及137位 Division I 大學教練的調查發現，有85%使用瞬發上膊來訓練他們的運動員；而在NFL聯盟中，有88%使用瞬發上膊。瞬發上膊可以增加運動能力，運動科學家稱這為「發力率(Rate of Force Development)」；換句話說，它能夠讓運動員更快速的使用他們的力量。

推雪橇(Push Sleds)：推雪橇可以在室內及室外進行，可以彌補了重訓室及田徑場之間的缺口，而這個動作不影響跑步的機制，同時又十分接近衝刺時的姿勢。例如，當你跑步時手持重量或是把重量套在腳踝上這會影響你跑步的機制。而在使用雪橇衝刺時，訓練觀念的關鍵在於它應該只被用於發展加速度，意味著你的距離不應該超過20公尺(當運動員開始達到一個Upright Sprinting 位置)。

Glute-Ham Raise(簡稱GHR)：身體後側鏈(臀肌、大腿後側及豎脊肌)裡的肌肉結構失衡不僅導致受傷之外，也影響到了速度。比方說，下背肌肉涉及將下肢的力量傳遞到上肢。GHR 的動作是非常棒的動作，因為它訓練到臀肌、大腿後側的"髖伸"與"膝屈"功能，甚至是小腿。額外的紅利是，藉由調整腳掌的位置有助於你解決跑步技術的問題，而這問題是因「大腿後側的內側肌(半腱肌、半膜肌)：內旋腳掌」與「大腿後側的側面肌(股二頭肌)：外旋腳掌」結構失衡有關。若運動員跑步時腳掌過度往外轉則應該讓腳掌輕微往內的方式來進行GHR，來進行修正失衡的情況。

手掌向自己的引體向上(Chin-Up)：訓練上半身來提升跑步速度似乎是個奇怪的方式，但它是有道理的，當你了解加速度是開始於上半身。引體向上發展上半身的肌力，同時包含了腹部肌群，用來抵消下肢的轉矩(Torque)。

在重量訓練室裡沒有單一最好的動作可以用來改善速度。要達到最好的效果，你需要結合不同的訓練方式。

翻譯至Poliquin的文章：Five Best Exercises for Developing Speed

T-Nation網站分享到：重負荷攜走(Heavy carries)將建構斜方肌及鋼鐵般的手。舉個例子，儘管我能以助握帶的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓舉握法的高拉)，但若無助力帶的情況下，100公斤的重量就讓我十分掙扎了。在我將負重攜走加入到我的訓練短短的幾週之後，我可以在不用助握帶的情況下，抓舉握法的高拉拉170公斤。

負重攜走也將改善持續時間維持高水平力量輸出的能力。如果"跳躍"是介於"強壯"與"速度"之間的橋樑，負重攜走則是"強壯"及"擁有可觀力量能力"的橋樑。負重攜走也將訓練你的斜方肌及手臂，同時讓你擁有強壯的核心。

進行的方式

你需要使用重的負荷，在身體有張力之外維持一個可觀的時間，所謂的Time Under Tension(TUT)。我發現總共進行三分鐘的效果最好。方式是這樣的，選擇一個重的重量，讓你能夠進行3組1分鐘的攜走，組間休息1分鐘。

1. 拿起重量。
2. 在1分鐘內盡可能步行最長的距離。
3. 放下重量，休息1分鐘。
4. 拾回重量，再進行1分鐘，盡可能步行最長的距離。
5. 放下重量，休息1分鐘。
6. 拾回重量，全力以赴步行最後的1分鐘。

四種型態的攜走

Dead-Squat Carry：如上圖，建議使用 Dead Squat動作1RM的40~50%的重量來進行。(山姆：Dead-Squat Bar於Trapbar的設計類似，名稱上不同，但功能上是一樣的。)

Yoke Carry：把一根槓鈴放在肩膀上步行，動作簡單但對於斜方肌是十分殘酷的。先使用上膊將槓鈴放到肩膀上，然後過頭上推，往下放到背上。使用你瞬發上膊最大重量的70~80%重量。

Overhead Carry：可以使用瞬發上膊+Push Press的方式或是使用瞬發抓舉(Power Snatch)把槓放置在過頭的位置，然後進行行走。使用Push Press最大重量的20~40%的重量。

Goblet Carry：將壺鈴、啞鈴以高腳杯的方式Hold在手上或是持著槓片，讓負荷盡可能的靠近身體，然後進行行走。一開始的負荷先用猜測的，而對大多數的人來說，50磅的啞鈴是一個很好的起點。

每次的訓練中挑選一種變化動作來進行，3組1分鐘，組間休息1分鐘。你將會獲得到更好的身形、更強壯的手臂與核心。

Poliquin 網站寫了一篇「Hang Clean vs. Power Clean」，在做上膊時，是從地面開始呢？還是從大腿中段開始比較好呢？而山姆也在文章後半段分享「怪獸訓練」何立安老師的觀點，大家一起參考看看。

瞬發上膊(Power Clean)在許多運動項目的肌力訓練課表中是主要支柱，有一項調查，137位Division I美式足球教練中有85%使用瞬發上膊來訓練他們的運動員；而NFL教練有88%使用這個動作來訓練運動員。這是一個很好的選擇。肌力教練相信瞬發上膊在發展爆發力上很有效果，而也有研究證實。而問題來了『懸垂式上膊(Hang Clean)及瞬發上膊(Power Clean)誰比較好？』

我們說的懸垂式(Hang)指的是槓鈴從大腿中段(Mid-Thing)開始，而瞬發上膊指的是從地面開始。在強度上，比起從地板起，運動員在懸垂的位置可以舉的更重。原因之一是槓鈴已經處在一個有利的槓桿位置，而從地面把槓拉起要"命中"同一個爆發點是需要相當的"技術"。另外一個原因是，許多運動員在操作懸垂式時是將槓放在髖關節及大腿之間的摺痕(Crease)，這使運動員從下肢增加一個"踢出(Kick)"以有助於把力量應用到槓子上。

有了這樣的背景之後，哪一種版本比較好？懸垂式或從地板起？根據以下四個理由，我說從地板起的瞬發上膊是比較好的。

首先，只進行"局部活動範圍"的任何動作將有損於軟組織的完整性(Soft-Tissue Integrity)。例如，我發現進行Box Squats的運動員往往梨狀肌是僵緊的(梨狀肌參與大腿的外旋)。對於運動員來說，如籃球員或足球員，他們需要快速的改變方向，僵緊的梨狀肌將並利於他們場上的表現。

第二點，從大腿中段開始的瞬發上膊下肢在較短的活動範圍動作，在大腿後側、臀肌及股四頭肌的發展較少。舉重選手通常整體腿力發展比健力選手好，其中一個原因是他們的下肢在更大的活動範圍下進行訓練。此外，在健力比賽中常使用的超寬步伐(Hyper-Wide)，股四頭肌的重要性不像過去來的重要，而這反映在健力選手下肢的發展。

第三點，從大腿中段開始的上膊通常導致脊柱的過度伸展。為了嘗試更高的重量，使用懸垂式技術的運動員經常過度伸展他們的脊柱，在椎間盤上放置不良的壓力。事實上，奧運新聞部不被舉重選手喜歡的其中一個原因是「舉重選手常使用的後仰引起下背疼痛」。

第四點，當動作從懸垂開始時，運動員往往會使用太多的手臂，而這表示主要是使用他們的上肢來進行動作，如果運動員進行懸垂式上膊及地板起的上膊，這過多的手臂拉力將對技術造成不利的影響。

運動員通常避免從地面起來進行上膊是因為他們沒有適當的柔軟度。但並不是要運動員放棄持續在使用大腿中段版本的瞬發上膊，而是應該進行適當的伸展及結構平衡訓練來修正問題，讓他們可以正確地與舒服地從地面開始進行瞬發上膊。

瞬發上膊是發展全身爆發力相當好的動作。但若要從中獲得最大的效率同時將背部壓力減到最小，應該是從地面開始操作起，而不是從大腿中段。

看完以上的說法之後，山姆再來分享「怪獸訓練」何立安老師的觀點：

舉重專家Newton說過，舉重沒有標準姿勢，每一個人都有自己的適用姿勢。加拿大週期訓練專家Bompa說過，比賽用的舉重訓練，遷移到專項運動的程度其實不高。功能性訓練專家Boyle說過，有很多好選手無法做出標準的舉重動作，但是只要改變動作，就可以練出爆發力。

Newton也說過，如果只是為了增加三關節爆發力，運動員用高上膊或是全蹲上膊其實差別不大，甚至爆發式高拉都很有效果。這些話讓身為體能教練的我們得到什麼樣的啟示呢？就是我們「不是」在教舉重動作，我們是藉由舉重動作的一些動作元素，來激發適合各種運動員的專項爆發力，尤其是三關節爆發力。

如果從舉重的觀點來看，肌力與體能訓練裡處處充滿「不標準動作」，這就好像從名門正派的武術大師的眼中來看，綜合格鬥裡處處充滿「不標準動作」一樣。肌力與體能訓練的目的，是訓練出運動員可以帶入專項運動裡面的功能性爆發力，而不是增加舉重動作裡能舉起的重量數字。

分享完畢。

T-Nation 發表一篇「學農夫走路讓您有效減脂」：農夫行走有益於健美、肌力運動員及一般運動愛好者已不是秘密，但許多人不知道，農夫行走可以加速新陳代謝，加速減脂。在這篇文章中，我們會提到代謝式肌力訓練，混合啞鈴複合式訓練及農夫走路。為什麼農夫走路對減脂如此有效呢？基於以下三個理由：

1. 高強度。這些鍛練內容使用重的負荷，高負荷=高強度。強度愈高，代謝的衝擊愈大。

2. 全身性。鍛練內容包含四個主要的動作模式：上肢推、上肢拉、膝主導及髖主動。

3. 要求延長重複努力的能力。這些農夫走內的鍛練內容每次在60秒內完成，這60秒您都是在高強度下努力。由於運動後的過耗氧量（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）的影響，新陳代謝的加速最多會到二天。

總之，結合這三個因素，在運動中及運動後將會燃燒非常多的熱量。

先放置二個角椎，間隔距離約 20~40公尺。在沒有完個整個循環前，不要把啞鈴丟掉。

＃鍛鍊一

①　先站在一個角椎的旁邊，進行6~8次的屈體划船（Bent-Over Row）。
②　走到另一個角椎，然後進行8~10上膊（Cleans），動作結束之後，讓啞鈴放置在上膊的結束位置（肩膀前），走到另一個角椎。
③　進行6~8前蹲舉（Front Squats），然後走到另一個角椎。
④　進行6~8次的過頭上推（Dumbbell overhead presses）。在最後一次時，讓啞鈴維持在過頭的位置，然後走回到另一個角椎。

這樣是一個循環，可以把啞鈴放掉，循環間休息為１～３分鐘，進行２～４組。

（動作不熟的話，可以參考下方有影片）

影片網址：http://youtu.be/nodRjSSg4L0

＃鍛鍊二

這個內容只需要一個啞鈴，但因為重量不對稱的原因，內容同時也挑戰您的核心能力。操作的模式跟上述一樣，差在動作的變化。

影片網址：http://youtu.be/tWxyJDcaFYY

＃鍛鍊三（鍛練一的交替變化版本）

影片網址：http://youtu.be/3L_KCzLl4Kg

提示：

■ 持夠重的啞鈴但也不要太重，至少有辦法在不放掉啞鈴的情況下完成一個循環。

■ 每一個農夫走路的鍛練內容是從髖關節位置的提攜開始，然後漸進到肩膀提攜，最後到過頭提攜的位置。這樣做是預防握力疲勞，避免干擾後續動作進行。　

■ 當握力疲勞時，提攜的位置會改變，讓手部的需求減少，肩膀及核心的部份增加。因此，改變提攜的位置讓這個鍛練內容更加面面俱到。

■ 在鍛練內容中，跨大步並以最快的速度來進行動作。

■ 增加鍛練內容的難度，可以藉由增加負荷、每個動作增加次數、減少休息時間或是增加角椎間的距離。

■ 這個鍛練的方法最好作為「強調在上肢鍛練內容」的收尾。

以上提供參考。

有數以百計的方法可以提升鍛練效果，而這篇提供《Cluster Sets（團組訓練法）》的訓練方式。一般看待【一組】的方式就是連續完成指定的次數。若出現力竭情況，你可能在次數間會有短暫的停頓；但唯有在組間安排適當的休息。

這個方式沒有任何問題；然而，若您是一個高階的運動員，希望尋求在肌力、尺寸或爆發力上最後可能的進步，或是面臨到撞牆期，《Cluster Sets》可能提供身體急需要的挑戰。操作方式直接以例子說明，若一組總共要進行10次時，可以分成10小團（1團等於進行1次）或5小團（1團等於進行2次），團與團之間休息10~30秒。一個典型的團組訓練可能看起來像《4組×2+2+2+2，團間休息15秒，組間休息2~3分鐘》。

怎麼做呢？以下是六角槓硬舉的示範：

影片網址：https://youtu.be/AeGmKT-IbF0

根據  Dr. Gregory Haff 的研究，團組訓練主要的好處是在組之中有額外的休息時間。肌肉能恢復短暫的恢復，予許你用更大的重量舉的更多多。此外，團練訓練有短暫的恢復，讓你依然能保持槓的速度、技術及姿勢。

傳統的方式上，沒辦法以某個重量進行許多的次數，比方說，理論上，沒辦法以5RM的重量來進行5次以上的高品質動作；但團組訓練由於有短暫的恢復休息，可以讓您完成更多高品質的動作次數，而對於肌肉而言這是改善的關鍵。

Haff 的研究發現，團組訓練對於爆發力發展（如：瞬發上膊）最有效果。連續次數可能會徵招更多運動單元及帶來肌肉更大的疲勞，使肌力發展變的有效。

以下有幾種團組訓練的例子：

Power Cluster Set（爆發力的團組訓練）

• Sets/Reps: 3×1+1+1
• Rest between reps: 30 seconds
• Rest between sets: 3 minutes
• Weight: 80-90% Max

Strength Cluster Set（肌力的團組訓練）

• Sets/Reps: 3×1+1+1+1+1
• Rest between reps: 30 seconds
• Rest between sets: 2 minutes
• Weight: 85-95% Max

Muscle Building Cluster Set（肌肥大的團組訓練）

• Sets/Reps: 1×1+1+1+1+1+1+1+1+1+1
• Rest between reps: 15 seconds
• Rest between sets: N/A
• Weight: 75% Max

OR

• Sets/Reps: 3×4+4+4
• Rest between reps: 10 seconds
• Rest between sets: 2-3 min.
• Weight: 75% Max

文章來源：Cluster Sets: A Simple Way to Add Strength and Power

關於一個《上膊（Clean）》的動作，上膊的意思是說：「將停留在地上的物體放上肩膀」的意思，而各種「物體」有發展出自己的上膊動作，所以您可能聽過槓鈴上膊、壺鈴上膊、沙袋上膊、啞鈴上膊、原木上膊等，倒是沒有誰才是"標準"上膊動作。

✔ 舉重的上膊動作

影片網址：https://youtu.be/Lfj-ZXZE0Ak

✔ 沙袋的上博動作

影片網址：https://youtu.be/a1w6HfOanQw

✔ 啤酒桶的上膊

影片網址：https://youtu.be/2b5EqykPEy4

✔ Strongman 比賽中常出現的原木上膊方式

影片網址：https://youtu.be/KN7HOOJuwb4

Joe D 教練是 DeFrancosGym 的創辦人，他喜歡透過負重式跳躍訓練（啞鈴、藥球、六角槓等）來進行爆發力訓練，並曾說過大家過度高估槓鈴爆發力動作（上膊及相關變化）好處，山姆來分享他2010年3月的文章部份內容《Hang Cleans vs. Weighted Jumps》。

許多教練提倡懸垂式上膊（hang cleans）或瞬發上膊（power cleans）來進行爆發力訓練，因為這些動作牽涉到”三關節伸展（triple extension）”，問題在於您很難發現一位運動員（除了舉重運動員）獲得”三關節伸展”的益處。許多高中或大學運動員都在進行上膊動作，而他們的教練相信上膊會讓運動員更有爆發力，因為教練專注在槓鈴上，而不是動作過程中的運動員。不幸的是，通常唯一被”爆炸”的是運動員的腰椎、髕骨肌腱及支撐手腕的肌腱及韌帶，而這些傷害將影響運動員的生涯。．．．

○　延伸閱讀：爆發力動作之三關節伸展了沒？

Joe D 選擇負重式的跳躍訓練，以下有三個選擇：

■　Trap Bar jumps（六角槓跳躍）

下方影片教練會回覆「六角槓跳躍安全嗎？」這個問題，影片最後會有他的選手做示範影片。

影片網址：https://youtu.be/HyHk1ofNE8E

■ 單腳跳躍（Single leg squat jumps）

影片網址：https://youtu.be/Ne659Uf2hUM

■ Seated box jump w/ weight vest

影片網址：https://youtu.be/vZFZG-ug3lU

這三種跳躍的變化，您一定要"三關節伸展"才做得出來，我很自豪地說，從來沒見過一位運動員進行這類的動作而受傷。

我絕不是要說懸垂式上膊及任何奧林匹克的動作不好，正如我多次提到的，沒有"壞“的動作，只有壞的"技術“。我確定許多運動員享受進行懸垂式上膊而且從中受益。若您喜歡做，請便。但對於我的職業來說，我看待的是"風險"，必須了解每天所進行動作的風險回報率（risk:reward ratio），我的工作依賴它。許多運動員賭上自己在高風險的運動中，運動中已經夠危險了，而在重訓室中，我確保他們不受傷。

－－－

最後，再分享一位教練分享的六角槓跳躍的動作及注意事項：

影片網址：https://youtu.be/_okAciJVUv4

之前分享過一篇《團組訓練法：增加肌力及爆發力的方法》，接著再來看 Sparta Point 分享的文章《You Cannot Cheat Time; The Most Critical Piece of Training Programs》：

團組訓練法內置休息時間，讓您能舉的更重、更多次、更多的噸數。比方說，不進行1組×10次，而是進行【10組×1次×組間休息時間30秒】。所以若1組×10次的訓練方式，您深蹲只能100公斤，您以10組×1次×組間休息30秒的方式，你可能至少可以蹲到130公斤。目的在於提供訓練量（噸數），這個刺激遠超過您進行1組×10次的方式。

這種較大的刺激方式已被許多發表證實，可以在整個"團組"中維持爆發力、速度及動作效率。所以除了帶來更大的刺激及隨後的神經肌肉增益外，動作的品質及安全性也可以提高。

由於目標是由更高強度×少量次數所堆出來的總量，我們建議10組。任何低於10組及總量變低的方式會成為【減量】時期的考量。比方說，若上週進行5組×3次，這週進行5組×1次，那麼我減少66%的刺激，這在季中、接觸新動作、痠痛等情況是正確的，但這不是團組訓練的目標。

超過10次也是很好，但我們遇到的最大障礙是【時間】，畢竟，其它選手不只要肌力訓練，還有其它的練習要進行。

許多研究發現２７～４５秒的休息時間是理想的數字。我們會在計時器上，組間休息設定1分鐘。1分鐘去扣除動作的準備，剩餘的時間會與研究的建議時間一樣。目標是增加總訓練量（最大的努力、更大的總量），所以我們是使用最大努力的動作：深蹲、分腿蹲、硬舉、上膊、衝刺、垂直彈跳等。

在肌力訓練動作的預備姿勢時，有的人可能會先在一個「不當（如：脊椎彎曲）」的預備姿勢，然後再來進行調整，事實上，這個調整的過程中可能已經帶給脊椎或關節不當的壓力。而比較建議的做法是在一個「適當」的預備姿勢下去調整到您要的位置。比方說，在做爆發式上膊時，可以有二個建議的做法：「RDL式，再透過屈膝來調整姿勢」及「深蹲式，再透過伸展屁股來調整姿勢」。以下是 Kelly 在2013年的分享。

影片網址：https://youtu.be/daF2kgFUNwk

昨天跟徐國峰教練討論到有關於爆發力訓練，聊到「美式主流訓練觀點」與「尼可拉斯博士觀點」的差異，以百米世界紀錄保持者Usain Bolt 進行瞬發上膊的動作來做討論。山姆將徐國峰 HSU KUO FENG在臉書上的內容一起分享。

關於這段影片，有不同的討論聲音：

。博爾特的上膊好醜，根本沒有三關節伸展的動作？
。根本沒有利用到三關節伸展來發力？
。根本沒有練到全身的爆發力，只是在練上半身的爆發力。

國峰分享他從尼可拉斯博士身上所學到的觀點，博爾特這樣做的目的在於創造「失重，而失重的關鍵正是在上半身。」（在此不談動作姿勢及技術，將焦點放在失重）

影片網址：https://youtu.be/KOC7O9JOY3Y

在徐國峰的粉絲頁上有提到：

因為移動的階層是：

重力→質量→支撐→體重→肌肉作功→轉換支撐→移動

加速失去體重→才能加快轉換支撐的速度→移動也才會變快

移動的關鍵在於「轉換支撐」，以百米衝刺來說就是從左腳支撐轉換到右腳支撐的速度要快。百米衝刺在落地時身體最高要承受三倍體重，所以轉換支撐的關鍵盡快把體重從腳掌上卸除，也就是失重，失重速度愈快，轉換支撐→移動的速度才能提升。

重點來了……如何「加快失重」？

答案是利用聳肩。每個人在站姿時，只要快速聳肩，腳掌上的重量就會變輕，甚至離地。百米衝刺跑者在落地後也在做同樣的事，他們很明顯會刻意聳肩，讓腳掌上的重量快點卸除（失重）之後才不會拖到前進的速度（因為腳支撐在地面的速度為零）。（山姆：留意下方 Usain Bolt 短跑時的聳肩動作：）

在衝刺時刻意聳肩這件事就跟狗、貓、馬、豹等動物在跑步時快速抬起前腿上方的關節（如果我們也把它稱為「肩」的話），快速聳肩也是四條腿的動物在衝刺與跳躍時會先做的事。因為前肢（也就是人的上半身）要快速失重，才有辦法加快轉換支撐→移動的時間。

聳肩的動作愈有力，失重的速度也會愈快。所以博爾特在影片中的Clean並不是傳統肌力教練所說的：在練下肢的三關節伸展。而是練上半身的「失重」能力。

跟國峰的討論過程中，他提到尼可拉斯博士不提主流所謂「三關節伸展」，去主動去伸展三關節反而更容易受傷，他談的是【失重】；三關節伸展會發生，差別在主動和被動。主動的話在一瞬間會把關節鎖死，形成支點；被動的話，關節才是活的。

還跟國峰討論到美式在訓練「跳躍」時常提到的「推地（Push the ground）」，這跟尼可拉斯博士的觀點也是有「明顯出入」的，曾是跳高選手尼可拉斯博士觀點是：「推地反而讓關節承受更多的壓力，進而增加受傷的機會，應該要做的是學習失重，主動把體重極快速地轉移到向上的方向，此時對下肢的壓力會達到5G(五倍體重)，這不是推蹬來的，是轉移體重的加速度所形成的。最後，肩關節的活動度非常重要。」

以下國峰有分享一段跳高影片給山姆，他提到：「一格一格看，你會看到他們都是手臂先起來，目的是把原本向前跑的體重導向上方，轉移體重的瞬間下肢的壓力很大，如果再刻意推蹬就會對膝蓋造成壓力與受傷。」

影片網址：https://youtu.be/Z47QGlaQ1NE

以上分享，在這個充滿主流美式訓練觀點的環境下，尚未被重視的博士論點真得滿有道理的，值得了解及學習。希望未來有機會上博士的課程，也希望未來邀請徐國峰來辦講座分享更多的內容。

關於瞬發上挺的動作討論，邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰及Empact Performance 的 Eddie 講師來做分享。首先先分享一位 Wil Fleming 教練在網頁「Olympic Lifting Teaching Progressions」提到上挺（Jerk）的動作：

Power Jerk（瞬發上挺）是懸垂式上膊的膝主導版本。非常容易操作，在運動中有需要推人或推任何東西的運動員應該要進行一些爆發式過頭推的動作。對於大部份的運動員來說，不要對過頭推的動作模式感到害怕，並沒有危險，但對於花很多時間在在過頭位置進行動作的運動員來說，您就需要謹慎注意，比如棒球選手。

以下是上述的懸垂式上膊影片：

而綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰提到上挺的動作：

上挺主要是膝關節主導的爆發力動作， 不管在角力、柔道、ＭＭＡ的摔技之中，離對手的重心當然是越近越有機會摔倒對手，相反的對手也會希望增加與纏抱者的距離，例如：Sprawl 的技術（類似Burpee的動作，以雙腳向後跳製造重心的距離） 然而如果以一般的懸垂式上膊的來看動作模式，主要是髖關節向後以製造大部分的臀部伸展反射、再使用後側練、拉的動作，然而髖關節向後會使自己與重量的槓桿增加，相反的如果是以上挺動作來看，膝蓋彎曲會比髖關節來的更多，同時上挺時重量可以保持在自己的重心上方，而上挺的動作模式更屬於前側鍊、推的動作。

動作：https://www.youtube.com/watch?v=NKl8u7yhIuc （0:27-0:29)

所以一般在纏抱中想要舉起對手時，會先使膝蓋向前讓髖關節（身體重心）更接近對手，再把對手舉起來，這一點很類似舉重選手在二拉時會先引膝、二次屈膝，這樣重量會為離爆發點更近，再把重量往上抬起。

為什麼在 MBSC 的課表中沒有上挺的動作呢？目前人在 EXOS 訓練機構實習的 Empact Performance 的 Eddie 講師有提到：

當你的訓練導向更多以團體為主時，要考慮到的是更簡單化，大家都能做而且風險小的運動，所以就不會選擇相對較高的風險動作上，如上挺。況且如果真的要細分的話，上膊的2拉身體也是垂直的往上，只是一個重量在肩膀以上，一個在肩膀以下，上膊可以完全除去肩關節活動度這一環。雖然可以說上膊為「拉×髖主導」，上挺是「拉×膝主導」，爆發力動作沒有分推跟拉，爆發力主要還是下肢，都是垂直向上，上肢只是延伸。

動作選擇沒有對或錯。若您是1對1教學的話，或許您的動作設計就可以更客制化，當你的訓練導向更多以團體為主時 要考慮到的是更簡單化，大家都能做而且風險小的運動。

綜合格鬥、柔術等以技術為導向的運動，肌力是維持或慢慢累積，主要重點還是要放在技術及體能，我之前在 MBSC 那時剛好有柔道奧運備戰的選手，做的更多是在維持最大肌力跟體能，還有很多關節活動度的訓練，因為他們本身的專項訓練就是在舉重，而且訓練量一般都不小，所以在肌力訓練時，就不要再重複進行。

若要訓練上挺的動作，山姆會選擇容易上手．技術性低的動作版本，例如使用地雷管進行動作，對於手腕及肩關節更加友善，相對的風險也比較低。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到：

在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外，比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常，較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為，從風險報酬或風險效益的評估來看，奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。

在我們的訓 練中心裡，健康的成年學員會以「壺鈴擺 盪」做為外加負重的爆發力培養訓練。利用壺鈴，學習曲線會大幅縮短，也能降低負擔。重要的是，培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現，但成年人也需要爆發力訓練，才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的，有科學研究 顯示，成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。然而，我也要 提醒各位，訓練的過程 必須按照合理 邏輯進行。

關鍵重點在於我們經常提 到的：「工欲善其事，必先利其器」。身為教練，我們 經常會按照自己的 期 待 採 取「圓鑿方枘」的方式，強迫運動員使用提舉、一項工具或一項鍛鍊。但你必須知道，對一個二十歲運動員適合的方法，可能對一個年幼或過重的運動員會有潛在的危害。

我想，就如Mike Boyle所說，問題不是我們應不應該進行爆發力訓練，而是教練如何給學員進行爆發力訓練，如何再安全的情況下去鍛練成年人的爆發力。

除了奧林匹克舉動之外，仍有很多的動作可以發展爆發力，像是爆發力登階動作、蹲跳、單手抓舉、壺鈴擺盪等。

A post shared by Movement As Medicine (@movementasmedicine) on Aug 26, 2017 at 3:22pm PDT

目前使用 PUSH BAND 2.0 來進行速度依循訓練，主要用於爆發力動作上，影片是用於懸垂式瞬發上膊，目標速度是 1.25 公尺/每秒， 我第一次給楓哥使用，因為他之前都是進行負重跳跳，很久沒做上膊了，所以重量抓的比較保守，這次訓練最重到70公斤，但下次應該可以再重一點。

更多內容可以至付費討論區了解囉：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=177